นอน(ไม่)หลับเรื่องใหญ่... นอนอย่างไรให้ได้คุณภาพ
การนอนหลับ เรื่องใกล้ตัวที่สำคัญกับชีวิตมากกว่าที่คิด ปัจจุบันหลาย ๆ คนมีพฤติกรรมการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงไป ส่วนหนึ่งอาจเกิดขึ้นจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบหรือมีภาระหน้าที่มากขึ้น การนอนหลับถือเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี เทียบเท่าการทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเลยทีเดียว ดังนั้นเราควรใส่ใจในเรื่องการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีอันเป็นประโยชน์ต่อตัวเราทุกคน
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เกิดปัญหาทั้งทางร่างกายและจิตใจ
การนอนหลับส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ซึ่งรวมไปถึงการรับรู้ สมาธิและประสิทธิภาพการทำงาน แน่นอนว่าถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลเชิงลบต่อการทำงานของสมอง จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น เพราะการอดนอนจะทำให้ร่างกายกระตุ้นฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอดนอนเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงโรคซึมเศร้าด้วย ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นจะส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ เพราะการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตด้วย กว่า 90 % ของคนที่่มีปัญหาสุขภาพจิตมักจะมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ หรืออีกกรณีหนึ่งที่หลายคนอาจจะเคยประสบพบเจอกับตัวตอนที่นอนไม่พอ เมื่อตื่นมาก็จะมีอารมณ์ที่แปรปรวน ไม่อยากพูดคุยกับใคร หงุดหงิดโมโหง่าย นั่นเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลมาถึงสภาพจิตใจนั่นเอง
อายุอย่างเรา ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าเพียงพอ
หลายคนอาจจะเคยทราบมาว่าการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมงหมายความว่านอนหลับเพียงพอแล้ว แต่บางคนเมื่อนอนครบ 6-8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาก็ยังไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่า นั่นเป็นเพราะการนอนหลับมีอะไรที่ลึกลับซับซ้อนกว่านั้น องค์กรการนอนหลับแห่งชาติ ของประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การนอนหลับตอนกลางคืนอย่างมีประสิทธิภาพนั้นต้องนอนหลับให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เพราะในแต่ละช่วงอายุมีพัฒนาการทางร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งการนอนที่เหมาะสมกับอายุมีดังนี้
- เด็กแรกเกิด ( 0 - 3 เดือน ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 14 - 17 ชั่วโมง
- วัยทารก ( 4 - 11 เดือน ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 12 - 15 ชั่วโมง
- วัยเด็ก ( 1 - 2 ปี ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 11 - 14 ชั่วโมง
- วัยอนุบาล ( 3 - 5 ปี ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 10 - 13 ชั่วโมง
- วัยประถม ( 6 - 13 ปี ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 9 - 11 ชั่วโมง
- วัยมัธยม ( 14 - 17 ปี ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 8 - 10 ชั่วโมง
- วัยรุ่น ( 18 - 25 ปี ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 7 - 9 ชั่วโมง
- วัยทำงาน ( 26 - 64 ปี ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 7 - 9 ชั่วโมง (เท่ากับช่วงวัยรุ่น)
- วัยทำชรา ( 65 ปีขึ้นไป ) ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 7 - 8 ชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงการแนะนำช่วงระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมกับอายุมากที่สุด องค์กรการนอนหลับแห่งชาติยังกล่าวอีกว่าสามารถบวกลบได้ 1 ชั่วโมงในบางครั้ง เช่น วัยทำงาน ( 26 - 64 ปี) ก็สามารถนอนหลับ 6 หรือ 10 ชั่วโมงโดยไม่ได้หมายความว่านอนน้อยเกินไป หรือนอนเยอะเกินไป
เคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
1. ระมัดระวังในสิ่งที่ดื่มก่อนนอน
สิ่งที่คุณดื่มก่อนนอนอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนหลับอย่างไม่ได้ประสิทธิภาพ
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้ตื่นตัว ต้องใช้เวลาประมาณ 6 - 8 ชั่วโมงเพื่อให้ฤทธิ์ของคาเฟอีนหมดไป ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายหรือเย็น ในขณะที่แอลกอฮอล์เป็นสารกล่อมประสาทที่บางคนอาจจะรู้สึกว่าดื่มแอลกอฮอล์แล้วหลับง่าย หลับสบายกว่าตอนไม่ดื่มแล้วเข้านอน แต่จริง ๆ แล้วแอลกอฮอล์นั้นส่งผลกับการนอนหลับ ดังที่จะเห็นว่าบางครั้งจะตื่นขึ้นมาพร้อมอาการเมาค้าง อาการปวดหัว หรือมีความรู้สึกว่าสมองและร่างกายเกิดความมึนงงในเช้าวันรุ่งขึ้นที่ตื่นมาหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
เครื่องดื่มที่เหมาะสมในการดื่มก่อนเข้านอนคือเครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายสงบนิ่งก่อนเข้านอน เช่น ชาสมุนไพร หรือชาที่ไม่มี/มีคาเฟอีนต่ำ ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องระมัดระวังในการดื่มเครื่องดื่มก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาปวดปัสสาวะในตอนกลางคืนซึ่งก็ส่งผลกระทบกับการนอนหลับด้วยเช่นกัน
2. ไม่ควรบังคับตัวเองหากนอนไม่หลับ
สำหรับคนที่ประสบปัญหานอนหลับยาก ทำอย่างไรก็ไม่หลับสักที นับแกะก็แล้ว ตั้งสมาธิก็แล้ว ก็ยังไม่สามารถนอนหลับได้ หากเกิดเหตุการณ์แบบนี้ขึ้นเป็นเวลา 15 นาที สิ่งที่คุณควรจะทำคือลุกออกจากเตียงแล้วหากิจกรรมที่ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากกว่านี้ เช่น ฟังเพลงผ่อนคลาย อ่านหนังสือเบาสมองสักเล่ม หรือจุดเทียนไขสร้างกลิ่นหอมในห้องนอน จากนั้นก็จะสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นเพราะกิจกรรมเหล่านั้นได้ช่วยลดความวิตกกังวลหรือความเครียดให้น้อยลงไป
ข้อควรระวังคือ กิจกรรมที่ทำหลังลุกออกจากเตียงนั้นต้องไม่ใช่กิจกรรมที่เจอแสงจ้า มีอุณหภูมิสูง หรือเสียงดังจนเกินไป เช่น การดูทีวี การเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะกิจกรรมเหล่านั้นจะส่งผลให้นอนหลับยากขึ้นกว่าเดิม
3. ตรวจสอบสภาพแวดล้อมในห้องนอนอยู่เสมอ
ลองสังเกตและหมั่นตรวจเช็คห้องนอนตลอดเวลา เริ่มตั้งแต่ความเหมาะสมของเตียง ระดับความหนา ความนุ่ม รวมไปถึงหมอน ผ้าห่ม ว่ามีความเหมาะสมในการนอนหลับหรือไม่ สิ่งสำคัญที่สุดในห้องนอนคือเรื่องแสง เสียง และอุณหภูมิ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ห้องนอนควรจะมีสภาพแวดล้อมที่เงียบ สงบ และมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่ร้อนไม่หนาวจนเกินไป
4.เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้พ้นจากเตียง
จากการศึกษาพบว่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มีส่วนทำให้นอนหลับยากขึ้น เพราะแสงสีน้ำเงินจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์จะยับยั้งการสร้างเมลาโทนินในร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการนอนหลับ อีกสิ่งสำคัญคือควรแยกห้องนอน/เตียงนอน ออกจากมุมอื่น ๆ ที่อาจก่อให้เกิดความเครียดหรือการกระตุ้น หมายความว่าเราควรสร้างสภาพแวดล้อมว่า เมื่ออยู่บนเตียง สิ่งที่ควรทำคือนอน ไม่ควรใช้เตียงนอนเป็นพื้นที่ทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำงานบนเตียง หรือทานอาหาร เป็นต้น
ขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times https://www.healthline.com/health/sleep-disorders-prevention
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep#how-much-sleep-do-you-need?